2014年9月7日 星期日

最佳睡姿 攸關睡眠品質

良好的睡眠品質,攸關健康大事,但您可能不知道,睡姿與睡眠品質也息息相關。睡眠專家表示,睡姿沒有標準,但如果有人長期被某些疼痛與疾病困擾,如睡眠呼吸中止症、頭痛、胃灼熱、背部疼痛等,不正確的睡姿加上不良的睡眠品質,就可能會加重這些不適的症狀。

為了幫助民眾改善睡眠品質,讓惱人的病痛不再惡化,進而達到舒緩效用,「健康網站」(health.com)、「大眾醫療網」(webmd.com)、《華爾街日報》(The Wall Street Journal)針對睡姿提出一些建議:

1、自然睡姿
紐約醫學院耳鼻喉科臨床助理教授派克(Steven Park)醫師表示,不要隨意改換原本自然的睡姿,除非是為了其他生理的狀況作出調整。因為每個人都會自然傾向於某種最佳睡姿,若隨意改變可能損害睡眠品質。其次,沒有人會整夜都保持一樣的睡姿,因為這樣的做法既不符合自然,也不利於血液循環。

2、仰睡
優點:可預防胃酸逆流、頸部與背部疼痛。聖路易斯大學皮膚科教授格拉澤(Dee Anna Glaser)博士說,仰睡也有助於防止皺紋產生,因為沒有可以壓迫臉部的機會。

缺點:

(1)打鼾惡化:仰睡是常打鼾者與睡眠呼吸中止症患者該留意的禁忌睡姿,因為仰睡會讓打鼾的狀況經常發生,而且趨於嚴重

(2)造成胃灼熱問題:仰睡時因為頭部高度與胃相當,胃內的消化物可能浸泡食道或喉嚨的後方。睡眠專家提出解決的辦法,利用枕頭撐高頭部,或將床頭兩個角柱下方置放磚塊或大本書籍,抬高5~10公分,讓腸胃的位置低於食道,胃酸或食物就難以向上逆流。

仰睡時可讓頭部固定在穩定的位置,身體仰躺保持伸直的狀態,脊椎也保持在自然的狀態,此時脊椎筆直排列與挺直站立有異曲同工的效果。對於背部出問題的患者,要保持仰睡,因為這種睡姿不會壓迫背部,也不會讓身體處於扭曲的狀態。

3、側睡
優點:可預防頸部與背部疼痛、打鼾變少、抑制胃酸逆流,也是懷孕期舒適的睡姿。左邊側睡能緩解胃灼熱的症狀,對孕婦則能改善血液流回至心臟的循環,有利母體與胎兒。

缺點:會使臉部產生皺紋,因為半邊臉幾乎都與枕頭靠在一起。

4、胎兒式睡姿
優點:減少打鼾,也是懷孕期的舒適睡姿。

缺點:

(1)臉部產生皺紋:如果每晚都維持這種睡姿,臉部可能就會提早出現皺紋。(2)導致頸部與背部疼痛:明尼蘇達州梅奧醫學中心聯合主任奧爾森(Eric Olson)博士說,有些人一覺醒來,會發現睡姿變成膝蓋提高、下巴蜷曲於胸前的胎兒式睡姿,特別是患有脊椎關節炎(arthritic back)的患者常會發生這種情況,因而造成頸部與背部疼痛。康州格林威治醫院(Greenwich Hospital)綜合醫學中心針灸師張多迪(Dody Chang)也說,捲曲的身體同時限制了橫膈肌的呼吸作用。建議習慣於胎兒式睡姿的人要睡直一些,盡量不要把身體處於極度彎曲的狀態。

5、趴睡
優點:打鼾緩解。趴睡會使上呼吸道更為通暢,如果有打鼾的習慣,在沒有頸部或背部疼痛顧慮的情況下,可以嘗試趴睡。

缺點:

(1)臉部產生皺紋:臉部與枕頭緊貼,容易使臉部皺紋增生。

(2)頸部與背部疼痛:趴睡會對脖子產生不小拉力,脖子朝向一邊轉動,就會造成關節壓迫,同時引發背部疼痛。波士頓布萊根婦女醫院物理治療師夏農(Ken Shannon)說,趴睡不容易讓脊椎保持伸直的狀態,這樣會造成關節與肌肉的壓力,進而刺激神經,導致神經疼痛與麻木感。

6、妥善利用床墊與枕頭
患有嚴重疼痛疾病的患者,要選擇關節不會受到壓力,且身體感覺舒適的硬軟適中床墊。無論喜歡哪一種睡姿,要妥善利用枕頭,才能享受一夜好眠,而且清晨醒來也不易留下腰痠背痛的後遺症。

習慣趴睡者,建議選擇質地鬆軟的枕頭、薄型枕頭,或完全不用枕頭,以保持頭部與頸部的支撐不過度提高。

習慣側睡者,建議選擇厚實的枕頭,把低於肩膀的空間填實,頭部與頸部就會處於自然伸直的狀態。

習慣胎兒式睡姿者,建議選擇與側睡者相同的厚實枕頭,讓頭部與頸部取得一定的支撐力量。

出處:http://www.epochtimes.com.tw/n99323